Una dieta per l’intestino deve assolutamente essere anche una dieta per il microbiota. E se per Feuerbach siamo quello che mangiamo, dopo oltre due secoli possiamo aggiornare l’aforisma, dicendo che siamo quello che mangiano i nostri batteri! Scopriamo insieme alcuni alimenti che non possono mancare nel nostro stile alimentare.
Le fibre
Iniziamo con le fibre, meglio le solubili, ovvero quelle che possono essere fermentate dal nostro microbiota e quindi favorire la crescita di organismi probiotici, ma anche ridurre l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi, perciò agire su glicemia, colesterolo e trigliceridi, oltre che aumentare il senso di sazietà con conseguente riduzione del peso.
Dove sono contenuti questi preziosi nutrienti?
Nei legumi, principalmente piselli, fagioli bianchi, fave, ceci, lenticchie e soia, nei cereali integrali: avena, orzo e segale, nella frutta: prugne e fichi meglio secchi, banane mature, mele preferibilmente con la buccia, pere, arance, avocado, albicocche e mele cotogne, e ancora: patate, patate dolci (note anche come batate o patate americane) carote, topinambur, porri, e gli immancabili broccoli. Le fibre insolubili, invece, svolgono un altro compito molto importante, e cioè quello di aumentare la massa fecale, velocizzandone il transito e contrastando la stipsi. Questo determina meno irritazione, poiché i prodotti di scarto sono a contatto con le mucose per un tempo inferiore, e quindi in prospettiva meno infiammazioni e profilassi verso eventuali degenerazioni neoplastiche.
Aiuta il fegato
Pensiamo a due alimenti fondamentali per questo scopo, che grazie alla loro ricchezza di inulina, fungono anche da prebiotici, quindi in grado di essere un terreno di crescita per i batteri buoni. Stiamo parlando di carciofi e cicorie. I primi, da sempre utilizzati anche nella medicina popolare come disintossicante epatico, sono ricchi di acido folico (utile in caso di anemia) mucillagini (aiutano a contrastare la stipsi) cinarina (funzione epatoprotettrice) oltre che tannini (antiossidanti) vitamine e minerali. Attenzione se sei in allattamento, perché riducono la montata lattea.
E le cicorie?
Sono ricche di minerali e vitamine tra le quali spiccano betacarotone, ferro, vitamina C, acido cicorico e cicorina, che conferiscono proprietà diuretiche e depurative. Inoltre le cicorie sono efficaci in casso di disturbi digestivi, perdita dell’appetito e stipsi. Cautela per chi soffre di calcolosi renale
Aceto di mele
La sua efficacia la si deve alla presenza degli acetobacter, microrganismi che agiscono sul nostro intestino evitando i fenomeni fermentativi e putrefattivi delle disbiosi, alla pectina, fibra solubile che favorisce il transito intestinale conferendo maggiore morbidezza alla massa fecale e facilitando la peristalsi, al potassio e al calcio molto abbondanti oltre agli altri minerali e vitamine. Questo prezioso derivato del sidro è anche efficace come fluidificante, depurativo, dimagrante e per contrastare le infiammazioni articolari.
Cibi fermentati
Sono questi i veri artefici della salute del nostro intestino e del microbiota. Il razionale di questo procedimento sta nell’allungare la vita ai cibi freschi, modificandone le proprietà organolettiche, antagonizzando gli effetti nocivi per il corpo. In pratica, il processo di fermentazione si svolge così: si crea un ambiente acido attraverso l’intervento di microrganismi, in modo da fare abbassare il ph del substrato, permettendo il proliferare di batteri benefici, che trasformeranno gli zuccheri in sostanze acide. Le prime testimonianze esistenti circa l’utilizzo della fermentazione arrivano da molto lontano nel tempo, ovvero da circa novemila anni fa: si tratta di un sito neolitico ritrovato in Cina in cui sono stati ritrovati vasi contenenti resti di bevande fermentate a base di riso, miele e frutta.
Kombucha
Si tratta di un particolare tipo di tè, dal sapore a metà strada tra un sidro di mele frizzante e lo champagne, che si ottiene dalla fermentazione dello zucchero da parte di una colonia batterica. Avvolta da tante leggende questa bevanda si racconta fosse stata utilizzata per la prima volta dai Samurai Giapponesi intorno al decimo secolo avanti Cristo e che la bevessero prima di ogni combattimento per accrescere vigore e destrezza. Oggi le sue doti riconosciute sono molteplici, oltre a supportare la funzionalità gastrointestinale e quella epatica, è un ottimo antiossidante con proprietà antibatteriche ed antifungine.
Kefir
Ma forse l’alimento più conosciuto è il kefir, che fa parte della grande famiglia dei latti fermentati la cui storia parte da molto lontano, ovvero dall’età del bronzo, anche se una leggenda lo vuole collocare dopo l’anno Mille e per la precisione alla corte dell’imperatore mongolo Gengis Khan. Si racconta che un suo corriere si fosse fermato in un villaggio per abbeverarsi e riposarsi. Durante la sosta, qualcuno per sabotarlo, aveva riempito la sua borraccia con il latte invece che con l’acqua, nella speranza che l’irrancidimento dell’alimento potesse in qualche modo fermarlo. Invece fu esattamente il contrario: il latte fermentò, e divenne una corroborante bevanda per l’uomo, che portò brillantemente a termine la propria missione. Da questa esperienza, si dice, che Gengis Khan impose a tutti i suoi soldati di assumere tale bevanda.
Ma il kefir non fa solo bene all’intestino?
Assolutamente no, in quanto due recenti studi di coorte svolti in Svezia e Olanda l’associano ad una significativa riduzione di tumori alla vescica e malattie cardiovascolari. Ricerche inglesi e danesi concordano nell’affermare che innalza l’immunità sia umorale che cellulo-mediata, mentre uno studio canadese su pazienti affetti da diabete di tipo 2, dimostra come sia responsabile di una significativa riduzione dei livelli di insulino-resistenza. Altre pubblicazioni evidenziano le sue doti antimicrobiche e antipertensive, oltre a definirlo un efficace supporto nel tumore del colon-retto, del polmone e della mammella.
Gli altri kefir
Oltre alla variante con i latti vegetali (soia, cocco, mandorla) esiste quello di acqua, il tibicos, le cui origini dovrebbero essere policentriche e trovarsi tra il Messico e la valle degli Hunza, popolazione di ultracentenari in ottima salute. Anche in questo caso fioriscono tante leggende, quella più interessante riguarda Madre Teresa che l’avrebbe portato gratuitamente in Messico dalla Cina, per aiutare le famiglie più bisognose.
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