Russell Foster (1959) è professore di Neuroscienze circadiane. Direttore dell’istituto di Neuroscienze circadiane e del sonno di Oxford e capo del laboratorio di Oftalmologia dell’Università di Oxford. Le sue scoperte sui fotorecettori oculari hanno ricevuto numerosi premi. I disturbi del sonno e del ritmo circadiano, secondo i suoi studi, si dividono in sette categorie e portano a tutta una serie di conseguenze a livello fisico e psichico. Secondo la sua definizione “Il sonno è un periodo di inattività fisica durante il quale l’individuo evita di muoversi in un ambiente al quale è poco adattato, e al contempo utilizza questo spazio temporale per svolgere una serie di attività biologiche essenziali che consentono di ottenere prestazioni ottimali durante l’attività”.
Le sette categorie principali di disturbi del sonno
I disturbi del sonno, spiega il il professor Russel sono circa 83 e si dividono in sette categorie principali. Insonnia, disturbi del ritmo circadiano sonno/veglia. Disturbi respiratori legati al sonno. Disturbi centrali di ipersonnolenza. Parasonnie. Disturbi del movimento legati al sonno. Vari disturbi non attribuibili alle altre categorie ,tra cui fattori ambientali e problemi neurologici non diagnosticati.
Conseguenze dei disturbi del sonno
Un riposo disturbato porta a numerose conseguenze. Impatto sull’umore. Minori prestazioni lavorative. Ricadute sulle funzioni cerebrali. Aumento di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Il legame con l’orologio biologico
Il ritmo circadiano è un ciclo biologico interno che dura circa 24 ore e regola molte funzioni fisiologiche del corpo umano, come il sonno e la veglia, la secrezione di ormoni, la pressione sanguigna e la temperatura corporea. Questo ritmo è influenzato dalla luce e dalle altre informazioni ambientali e viene mantenuto anche in assenza di segnali esterni.
L’orologio biologico è un altro modo di riferirsi al ritmo circadiano. È un termine che descrive il sistema interno dell’organismo che controlla il ciclo giornaliero di molte funzioni fisiologiche e mantiene l’equilibrio tra la veglia e il sonno, la secrezione ormonale e altre attività. L’orologio biologico è presente in moltissime specie, compresi gli esseri umani, e agisce come un timer interno che aiuta a coordinare le attività giornaliere del corpo.
Cosa dice la scienza
La scienza dice che il sonno è legato strettamente ai ritmi circadiani e che la luce ha un ruolo fondamentale in questo ambito. Inoltre non esiste un numero di ore di risposo valido per tutti e usare il weekend per recuperare il sonno perso non serve a nulla. Inoltre è scorretto definire la melatonina “l’ormone del sonno ” e, oltretutto, gli effetti della melatonina sintetica sono molto modesti.
I consigli per un sonno migliore
Nel suo libro L’arte di dormire bene, Aboca Edizioni, il Professor Russel Foster ci dà qualche consiglio per limitare e ridurre i disturbi del sonno. Elenchiamo qui i principali.
- Via libera al pisolino dopo pranzo.
- Attenzione alle attività sportive serali.
- Cercare, per quanto possibile di ridurre stress e tensione.
- Consigliato un bagno rilassante prima di coricarsi.
- Rimuovere le apparecchiature elettroniche come i telefonini dalla camera da letto.
- Cercare di essere regolari negli orari.
Il glossario del sonno
Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto principalmente dalla ghiandola pineale, all’interno del cervello, e agisce come un ‘indicatore biologico del buio’. La produzione di melatonina è influenzata dalla luce e aumenta durante la notte, aiutando a regolare il ciclo di sonno-veglia. La melatonina per questo è famosa come “ormone del sonno”, sebbene non abbia un ruolo esclusivo nel determinare il riposto e sia una definizione fuorviante. Sebbene si tratti di un ormone naturalmente secreto dall’organismo, esiste anche una melatonina sintetica, prodotta in laboratorio, venduta sotto forma di integratore alimentare.
Cronotipo
Il cronotipo è una caratteristica biologica che descrive la tendenza naturale di un individuo a essere più attivo durante determinate ore del giorno. Ci sono tre tipi principali di cronotipo: mattutino, neutro e serale. Il cronotipo è influenzato da molti fattori, tra cui la genetica e l’ambiente, e può influire sulla qualità del sonno, l’efficienza lavorativa e la salute generale. È possibile determinare il proprio cronotipo attraverso un test (riportato nell’Appendice 1), che può aiutare a comprendere meglio i propri schemi di sonno e a prendere decisioni informate per migliorare la qualità del sonno e la salute generale.
Sonno REM e sonno NREM
Il sonno NREM (Non-Rapid Eye Movement) e il sonno REM (Rapid Eye Movement) sono due fasi distinte del sonno che si alternano durante la notte. Il corpo alterna ciclicamente tra il sonno NREM e REM. Il sonno NREM è la prima fase del sonno e comprende tre sottofasi, dalla più leggera alla più profonda. Il corpo si riposa e si rigenera, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e il corpo si rilassa. Il sonno REM è la fase successiva e comporta una maggiore attività cerebrale, caratterizzata da movimenti oculari rapidi, sogni vividi e un’attenuazione dei muscoli del corpo che impedisce di agire fisicamente (atonia).
Il sonno NREM ha un ruolo importante per lo sviluppo della memoria e il consolidamento delle informazioni. Sogniamo sia nel sonno NREM sia nel REM, ma i sogni nel sonno REM tendono a essere più lunghi, nonché più intensi, complessi e bizzarri. Quando ci svegliamo naturalmente dal sonno REM possiamo ricordare per un breve periodo l’ultimo sogno che abbiamo fatto.
Ora Legale
L’ora legale (Daylight Saving Time o DST) è una pratica che consiste nell’avanzare di un’ora l’orologio per ottenere più ore di luce durante le ore diurne e quindi risparmiare energia. Tuttavia, nota Foster, questo cambiamento può causare problemi di adattamento per molte persone: il disallineamento con l’ora solare interferisce con i ritmi circadiani, causa problemi come insonnia e stress, causando un “jet leg sociale”.
SCN – nucleo soprachiasmatico
L’SCN (nucleo soprachiasmatico) è un’area del cervello che funge da orologio biologico centrale e regola il ritmo circadiano del corpo umano. Si trova nella parte anteriore dell’ipotalamo e riceve informazioni dai fotorecettori oculari sulla quantità di luce presente nell’ambiente. In base a queste informazioni, l’SCN regola l’equilibrio delle sostanze chimiche nel corpo, influenzando il sonno, la veglia, la fame e altre funzioni fisiologiche.
SCRD
È un acronimo utilizzato per riferirsi a “Sleep and Circadian Rhythm Disorders”, ovvero “disturbi del sonno e del ritmo circadiano”. La sigla rimanda a un’ampia varietà di problemi: nella classificazione ufficiale esistono infatti 83 diversi tipi di “disturbo” che sono stati raggruppati, come abbiamo descritto prima, in sette categorie distinte. Stanno emergendo prove sorprendenti che l’SCRD può causare modifiche epigenetiche che aumentano le probabilità di malattie metaboliche, obesità, malattie cardiache, ictus e ipertensione, influenzando persino le nostre capacità cognitive.
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