Spesso mi viene chiesto se ci si può continuare ad allenare anche durante una gravidanza.
Beh, ovviamente, la risposta è si, ma con dovuti accorgimenti. Sicuramente non ci si potrà più allenare con gli stessi ritmi di prima, perché la condizione fisiologica è differente.
Infatti, i primi tre mesi sono quelli più critici in gravidanza perché spesso sopraggiungono nausee e malessere fisico che non permettono alla donna di svolgere le normali attività di vita, figuriamoci degli allenamenti di qualsiasi genere. Salvo gravidanze a rischio, l’attività fisica aiuta sia la donna in gravidanza che il futuro nascituro indirettamente.
Ma cosa cambia quando si è in gravidanza?
Ovviamente, una donna in gravidanza subirà delle alterazioni sia a livello ormonale che fisico. Per esempio cambierà la postura con uno sviluppo maggiore della lordosi sulla colonna vertebrale ed in questo caso sarà molto utile continuare a lavorare sul “core”, cioè quadrato dei lombi e addominali per avere una muscolatura abbastanza sviluppata da sostenere il peso che andrà via via aumentando con il passare dei mesi. Come dicevo, ci sarà un aumento del peso normale dovuto appunto alla crescita del feto, quindi la prima semplice regola da seguire è mangiare di più, rispetto al normale. Molti esperti consigliano di variare la propria alimentazione di circa 400/500 kcal in più del solito, pensando appunto alla creatura che cresce.
Tutto il peso che prendo verrà poi perso dopo il parto?
Un’altra domanda molto frequente è questa, alla quale la risposta che segue è molto semplice. Sì ma con le dovute attenzioni, sia durante la gravidanza che dopo il parto. Ovvio che se la donna si lascia andare su tutto durante la gravidanza, sarà molto complicato, dopo, ritornare allo stato iniziale o comunque il più vicino possibile. Ripeto, durante la gravidanza ci sono dei disequilibri ormonali dei quali si deve tener conto e che cambieranno anche il metabolismo della donna. Però si può tranquillamente perdere il peso preso con l’aiuto di esperti, sia nel campo della nutrizione che dell’allenamento. Tutto è possibile e nulla è irreversibile.
Ma quindi che tipo di allenamenti posso fare?
I tipi di allenamenti che si possono fare sono svariati anche durante la gravidanza, ma sempre dopo il consulto di un medico che dia il via libera ad eseguirli senza rischi. I pesi si possono tranquillamente utilizzare anche durante la maternità ma con la consapevolezza che i carichi dovranno assolutamente essere ridotti e dovrà esserci un’accortezza ancora maggiore sulle varie esecuzioni e posture di ogni esercizio che verrà fatto.
Si consigliano allenamenti con alto numero di ripetizioni e carichi molto bassi per mantenere il tono muscolare ed aiutare la l’ossigenazione nel sangue e la frequenza cardiaca che cambierà molto durante tutta la gravidanza, sia dovuto dal peso che dal cambiamento fisiologico in generale. Nel primo mese è consigliato molto fare esercizi cardio specialmente la cyclette che non va a creare troppe tensioni sulla schiena.
Quali sono le linee guida in gravidanza?
Bere tanta acqua per non rischiare il disidratarsi, cercare di mangiare il giusto anche quando le nausee la fanno da padrona perché si rischia di perdere molto peso con conseguenze a livello fisico e mentale. Non fate l’errore di mettervi a dieta proprio in questo periodo per la paura di prendere kg perché fareste solo del male a voi e al feto. La cosa migliore è sempre farsi seguire da esperti che vi indirizzino sulla strada giusta passo dopo passo. Quindi, riassumendo, le linee guida da seguire sono: andare dal ginecologo che vi seguirà per tutta la gravidanza, attività fisica 30/40 minuti al giorno, bassa intensità e di tipo aerobico, non esagerare mai e fare le cose con la dovuta accortezza, controllo della respirazione con lavori anche diaframmatici e sul core, reintegrare le calorie che si vanno a perdere durante l’attività.
Dal terzo al settimo mese, salvo impedimenti per alterazioni della gravidanza, si possono svolgere attività con intensità moderata invece nell’ottavo mese si prediligono esercizi per l’allungamento e per la respirazione e il rilassamento.
Questi accorgimenti, che vantaggi avranno?
Sicuramente il tenere sotto controllo il peso in modo che aumenti del giusto durante la gravidanza, prevenire i disturbi circolatori e posturali, ridurre la percezione del dolore durante il travaglio grazie anche alla secrezione costante di beta-endorfine sostanze in grado di innalzare la soglia personale di tolleranza al dolore, mantenere un buon tono muscolare soprattutto muscoli paravertebrali che aiutano la schiena a sostenere il peso della pancia che cresce. Minori rischi di diabete gestazionale, favorire la circolazione del sangue prevenendo gonfiori e pesantezza alle gambe e in molti casi diminuire il ricorrere al taglio cesareo.
Spero che questo articolo vi abbia aiutato almeno a capire quali sono le cose importati di cui tener conto in questi periodi delicati della vita di una donna, ma ricordate sempre principalmente di rivolgervi ad esperti in tutti i campi che vi aiutino a fare le cose in modo corretto senza incorrere a complicanze.
