Quando parliamo di fitness o sport in generale, includiamo allenamento e alimentazione sana. Dobbiamo però tenere in considerazione anche un altro aspetto fondamentale che è quello dell’ integrazione alimentare.
Che cos’è un integratore?
Bene io partirei proprio da questo, cioè spiegare proprio che cos’è un integratore alimentare e perché viene definito così. Come dice la parola stessa, è un’ integrazione. E’ qualche cosa che va ad integrare, a sopperire mancanze dovute proprio all’alimentazione o anche dovute allo sforzo fisico fatto durante una seduta allenante.
Ci sono diversi integratori e sono tutti specifici per una determinata funzione all’interno del nostro organismo e a livello metabolico. Io sono un gran consumatore di integratori poiché, seguendo un regime alimentare che vari in base al periodo e al tipo di obiettivo prefissato, devo sopperire a mancanze dovute a tutto l’insieme di cose che vado a valutare per la preparazione. Ovviamente l’integrazione alimentare non è solo utilizzata per sopperire a mancanze ma anche per aiutare la performance atletica nonché il recupero post e durante l’allenamento.
Chiunque può prendere integratori?
Ovviamente, come ogni cosa, tutti possono assumere integratori ma sempre con la dovuta precauzione in base a ciò che davvero serve. Non dovete prenderli perché qualcun altro lo fa, poiché a voi potrebbero non servire in quel determinato momento. Ad oggi tra il 76-91 % degli atleti assumono gli integratori. Questi atleti utilizzano una gran varietà di prodotti, io per primlo, quali: bevande per sportivi, prodotto energetici ricchi di carboidrati, proteine e componenti delle proteine, vitamine, minerali, oligoelementi, estratti erboristici e aiuti ergo genici (caffeina, soluzioni tampone e creatina).
I fattori sui quali, ancora oggi, si dibatte molto sul reale apporto benefico degli integratori sono la risposta e la tolleranza individuale, il potenziale effetto placebo e la mancanza di reale ricerca. Ad oggi molte aziende di integratori cercano di proporre prodotti con un approfondito studio, ma non è facile capire quali siano i migliori.
Parliamo un attimo delle proteine
Uno degli integratori più usati e consumati nel mondo del fitness sono proprio le proteine in polvere.
Ci sono diversi tipi di proteine, per esempio proteine del siero del latte isolate (basso contenuto di grassi mediamente compreso tra lo 0.5 e lo 0.8 %), del siero del latte ultra filtrate, del siero del latte microfiltrate, proteine del latte come le caseine, proteine dell’uovo e proteine della soia. Ovviamente queste proteine in polvere vengono assunte se l’apporto proteico generale non è adeguato e quello che si ha dagli alimenti non basta. Io per esempio non le consiglio se la persona assume con la sua alimentazione tutto ciò che deve, ma le consiglio per spuntini veloci per mancanza di tempo e per gestire meglio gli orari.
Come sceglierle? Principalmente, quando si assumono determinate proteine, si deve anche tener conto delle possibili intolleranze, ecco perché è sempre meglio mangiare invece che ricorrere ad esse. Io per primo ne ho fatto a meno per diversi anni e solo ultimamente le ho integrate alla mia alimentazione, ma solo per questione di comodità e di valore proteico giornaliero.
BCAA
I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata e sono Valina, Leucina e Isoleucina. Questi aminoacidi sono un estratto della proteina e sono contenuti nel muscolo e ne rappresentano il 20%. Quando leggiamo il rapporto di questi ramificati per esempio 2:1:1 stiamo parlando del rapporto che c’è tra leucina, valina e isoleucina. Più è alto il valore di leucina maggiore sarà il recupero e la ricostruzione del muscolo alla fine della seduta allenante. Ovviamente c’è un limite anche di leucina assorbibile dal nostro corpo quindi sarebbe inutile esagerare sul valore di rapporto tra questi tre ramificati.
Ad oggi siamo arrivati addirittura al 20:1:1 ma, a parer mio, è un’esagerazione quasi inutile. Io sono propenso ad un rapporto massimo di 8:1:1 dai quali ho percepito un reale beneficio.
Le azioni fondamentali dei BCAA sono: riduzione della sensazione di fatica durante la seduta allenante, stimolazione della sintesi proteica e intervento nei meccanismi di detossificazione dell’ammoniaca. Sono solito consigliare un dosaggio che non superi il grammo per kg di peso corporeo diviso in pre e post workout. Non si sono mai riscontrati effetti collaterali sull’utilizzo di questo integratore e quindi nessuna reazione avversa sugli atleti.
La Creatina
Ci sono molti altri integratori che io stesso utilizzo. Per esempio abbiamo la creatina (aminoacido che agisce come serbatoio di rapida riserva per ATP ). L’ HMB èutile all’induzione della sintesi proteica, l’inibizione del catabolismo proteico e per un recupero strutturale muscolare maggiore. Non meno importante, la Glutammina. E’ un amminoacido condizionatamente essenziale, molto abbondante nel corpo umano. Il suo fabbisogno può aumentare in base allo stress, traumi chirurgici, ustioni, tumori o esercizio fisico particolarmente intenso.
Di questi vi parlerò più avanti e in modo molto più approfondito perché sono molto utilizzati e molto importanti per gli atleti che scelgono di gareggiare in importanti competizioni. Spero di avervi dato un’idea di quale sia la reale importanza di integrare in modo intelligente un’alimentazione che può avere carenze di questo tipo. Lo stereotipo del palestrato che fa uso di integratori e che quindi è un dopato è completamente sbagliato. Cercate di capire meglio che cosa siano i prodotti che vengono usati e perché prima di giudicare senza sapere.
La conoscenza fa di noi persone complete in tutti i campi e ci permette di non giudicare tutti, ma di imparare da ognuno.
Fotocopertina da fitprime.com
