Mi hanno chiesto, con un sondaggio sui social, di parlarvi di consigli alimentari in quarantena. Ovviamente, in questo momento è molto importante seguire una buona alimentazione per non lasciarci andare completamente. In ogni caso cercherò di farvi un discorso generico su ciò che è bene seguire per ottimizzare una corretta alimentazione e una composizione ottimale della dieta.
Ma ci darai proprio una dieta ottimale?
Assolutamente no perché non sono dietologo o biologo nutrizionista, ma posso solo darvi alcuni consigli alimentari in quarantena, in base alla mia conoscenza di ciò che è la nutrizione dello sport. La prima cosa di cui dobbiamo tener conto è che non esiste una dieta ottimale per tutti. E’ soggettiva in base alla persona e allo stile di vita che essa conduce. La priorità per la dieta ottimale di un’atleta, per esempio, è quella di rispettare gli standard nutrizionali e le giuste proporzioni di micronutrienti (vitamine, minerali e fibre) e di macronutrienti (proteine , carboidrati e grassi).
Facendo questo si può ottenere una giusta alimentazione in base ai vari obiettivi che possono essere racchiusi nella ricomposizione corporea. Quando parliamo di ricomposizione corporea si intende prendere un soggetto e capire come agire, far perdere grasso, far aumentare la massa magra o mantenere ciò che si ha acquisito .
Da dove si deve iniziare per fare queste valutazioni?
Spesso vi ho parlato di plicometria e inpedenziometria che sono due metodi per valutare la composizione corporea del soggetto. Fatto ciò otterremo il metabolismo basale, di cui vi ho parlato in un precedente articolo, da esso valuteremo il fabbisogno calorico del soggetto. Una volta ottenuto questo valore calorico dobbiamo considerare l’attività giornaliera della persona comprensiva di eventuale attività fisica.
Questo apporto calorico totale è ciò di cui il corpo ha bisogno per resistere allo stress psicofisico giornaliero e da esso partiremo per valutare la giusta alimentazione. Per arrivare al fabbisogno giornaliero il nostro organismo ha bisogno di una buona varietà di alimenti anche se ad ognuno di noi sembrano poi sempre gli stessi in realtà ad ogni pasto si hanno qualità differenti introdotte.
I macronutrienti sono fondamentali e quindi come suddividerli?
Beh sicuramente ogni tipologia di dieta studiata negli anni da esperti ha la sua suddivisione. Partiamo dal valutare proteine, carboidrati e grassi di cui il nostro organismo non può fare a meno. Le proteine , nell’arco degli anni, sono diventate fondamentali per un’atleta per ottimizzare la crescita muscolare essendo i nostri “mattoncini” per una costruzione adeguata. Generalmente, se non si tiene conto di una precisa attività fisica, l’apporto di proteine va da 1,2/1,7 gr per kg corporeo al giorno anche se la maggior parte degli atleti supera di molto questo valore.
Con l’esperienza ho imparato che nelle donne si può utilizzare un rapporto di 1,5 gr per kg corporeo. Sugli uomini 2/2,5 gr per kg corporeo, considerando nel calcolo prettamente la massa magra e il tipo di attività che si va a svolgere. Queste indicazioni sono solo consigli, non vanno prese per buono per chiunque, mi raccomando fatevi sempre seguire da un professionista e non fate di testa vostra in base a ciò che leggete su internet.
Carboidrati a cosa servono?
Sono la fonte preferenziale di energia del nostro organismo e specialmente quando si svolgono attività fisiche moderate o intense. Anche in questo caso vengono utilizzati dei moltiplicatori per il calcolo del fabbisogno giornaliero dell’atleta in base alla massa magra e allo sforzo fisico attuato nella giornata. In questo caso è molto importante conoscere il tipo di sport che si va ad eseguire per il giusto apporto di carboidrati. Per esempio, nel rugby un pilone destro di 110 kg che si allena due volte al giorno in palestra e in campo eseguendo esercizi ad alta intensità, secondo una formula necessiterebbe di oltre 770 gr di carboidrati al giorno. A livello pratico però per un’atleta del genere diventa difficile arrivare a mangiare una quantità simile di carboidrati.
Nella realtà sembrerebbe che un rugbista si alleni e recuperi bene quando l’apporto corrisponde a circa 5/6 gr per kg al giorno. Questi sono tutti dati teorici studiati nel tempo ma ovviamente rimane sempre la soggettività dell’atleta. Anche per i tempi di recupero sono importati i carboidrati quasi quanto le proteine e gli amminoacidi di cui vi avevo già parlato, quindi spesso li inserisco anche dopo la seduta allenante insieme ad essi.
Finiamo dunque con i grassi, sono importati?
Assolutamente sì. Tutti e tre gli elementi proporzionati in modo corretto sono una delle migliori soluzioni di base che hanno un reale funzionamento sulla maggior parte dei soggetti. Subentrano in aiuto alle proteine e ai carboidrati per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero. Tra i consigli alimentari i quarantena, la scelta migliore per assumere i grassi è quella di utilizzare alimenti ricchi di nutrienti. Ne sono un esempio avocado, pesce azzurro e frutta secca che fanno molto bene anche al nostro cuore o da alimenti più “salutari” come olio d’oliva e oli polinsaturi.
Detto questo ricordo ancora una volta che la vostra alimentazione migliore è sicuramente adatta solo a voi e in base al vostro stile di vita. Rivolgetevi sempre e solo al vostro professionista di fiducia e non fate mai il “fai da te” che è spesso deleterio al vostro organismo.
